マンジャロを使い始めてから食事量が自然と減ってきた。

それ自体は目的通りなんだけど、「食事量が減る＝筋肉量も落ちやすくなる」という話を聞いて少し心配になった。

体重が落ちても筋肉が減って体型がガタガタになったら意味がない。そう思って、食事内容を少し見直すことにした。

なぜ筋肉量が落ちるリスクがあるのか

食事量が減ると、カロリーだけでなくたんぱく質の摂取量も減りやすい。

筋肉はたんぱく質からできているので、摂取量が不足すると体は筋肉を分解してエネルギーに使おうとする場合がある（特にカロリー制限が強い時期）。

体重が落ちても筋肉量が下がると：

  • 基礎代謝が落ちる（痩せにくい体になっていく）
  • 体型が締まらずたるむ
  • リバウンドしやすくなる

「痩せた」のに見た目が良くなっていない、という状態になりかねない。

やったこと：たんぱく質を意識的に増やす

食事量全体が減っているので、「食べる量の中でたんぱく質の比率を上げる」という方針にした。

1日のたんぱく質の目安

体重×1.5〜2g程度が筋肉を維持するための目安とよく言われる（運動量によって変わる）。

私の場合、食欲が落ちていても意識してたんぱく質を確保するようにした。

具体的に増やしたもの

  • 鶏むね肉・ささみ（高たんぱく・低脂質）
  • 卵（1日2〜3個くらい食べるようになった）
  • 豆腐・納豆（消化が良くて食べやすい）
  • ギリシャヨーグルト（腹持ちもよく満足感がある）
  • プロテインドリンク（食欲がなくて食事が少ない日の補助に）

「食欲がない日はプロテインだけで済ませる」という選択肢ができたことで、少し気が楽になった。

運動についての正直な話

「筋肉量を落とさないためには運動も大事」と分かってはいる。

でも正直、マンジャロを使い始めた最初の1〜2ヶ月は副作用で体がきつくて、激しい運動をする気力がなかった。

無理をしない範囲で続けていること：

  • 通勤で一駅歩く
  • エレベーターよりも階段
  • 週に1〜2回、30分程度の軽いウォーキング

「完璧な運動習慣を作る」よりも「今の体調で続けられることをやる」という感覚で過ごしている。

体組成を測るようにした

体重の数字だけでなく、筋肉量と体脂肪率の変化も確認するようにした。

ジムや薬局などにある体組成計を月1〜2回使っている。

「体重は落ちているけど筋肉量はどうか」を確認することで、食事の見直しポイントも分かりやすくなった。

MEMO GLP-1薬を使う際の食事管理については、担当医に相談するのがベストです。「たんぱく質を増やしてほしい」「体組成計の数字を持ってきて相談したい」というのも普通に聞いてもらえます。薬の処方だけでなく、食事アドバイスまでしてくれるクリニックもあります。

今のところの感想

食事量が減る中でも、たんぱく質を意識するようになってから「たるんでいく」という感覚が少なくなってきた（気がする）。

体組成計の数値上でも、体重が落ちている割に筋肉量の減少が少ないように感じている。

「薬を使っているから楽して痩せられる」ではなくて、「薬のサポートを受けながら、食事内容も意識する」というのが今の私のスタンス。

この記事は個人の体験・調査をもとに書いています。食事管理については医師・栄養士にご相談ください。